اخبار آنلاین روزنامه ایران (ایران آنلاین) وابسته به موسسه فرهنگی و مطبوعاتی ایران

  • چهارشنبه ۱۰ آذر ۱۴۰۰

چرا باید با مهارت مدیریت استرس آشنا شویم؟

چرا باید با مهارت مدیریت استرس آشنا شویم؟
دکتر شهلا شوکت پور، روان شناس و استاد دانشگاه

استرس یک احساس طبیعی مانند احساس ترس، احساس اندوه، احساس حسادت و احساس خشم است؛ اما این احساس تا زمانی طبیعی و نرمال است که در افکار و عملکرد ما اختلال ایجاد نکند؛ اگر استرس ما از حد عادی فراتر رود و مدیریت نشود، می‌تواند سلامت روحی و جسمی مان را به خطر بیندازد. در این نوشتار به انواع استرس، نشانه های استرس، عوامل موثر بر بروز استرس و راهکارهایی برای مدیریت استرس می پردازیم. اگر استرس آزارتان می دهد، خواندن آن را به شما پیشنهاد می کنیم.

ایران آنلاین/

استرس با ما چه می کند؟
استرس می تواند بر روی روابط ما با دیگران تاثیر بگذارد؛ همچنین باعث پایین آمدن کارایی در انجام فعالیت ها شود و سبب بروز و حتی بدتر شدن مشکلات جسمانی شود. با شناختن بهتر استرس و نحوه مقابله کردن با آن، می توان سالم تر و شاداب تر زندگی کرد؛ اما هدف ما حذف کردن استرس از زندگی نیست، بلکه می خواهیم چگونگی استفاده از آن و واکنش نشان دادن به استرس را آموزش ببینیم و به این باور برسیم که به جای واکنش نشان دادن به محیط، فعالانه می توانیم بر روی آن اثر بگذاریم.

انواع استرس:

استرس انواعی دارد که در ادامه به آن خواهیم پرداخت:

استرس مثبت (Eustress):
در حالت یوسترس ما تحت فشار هستیم ولی این فشار برای ما معنی و اهمیت دارد. یوسترس به ما انرژی و انگیزه می‌دهد تا مسئولیت‌هایمان را انجام دهیم و به اهداف خود برسیم. استرس مثبت، بر تازگی و ابتهاج زندگی می افزاید. همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی می کنیم. رقابتها، برخوردها و حتی ناکامی ها و نگرانی ها به زندگی عمق و غنا می بخشد. ازدواج، تولد فرزند، ادامه تحصیل، شغل جدید، رهبر پروژه جدید شدن، جذب یک مشتری خوب، کسب پاداش از مدیریت موسسه، ترفیع شغلی و اضافه شدن مسئولیت های جدید همگی در شمار استرس های مثبت هستند.

استرس منفی (Distress):
هر یک از منابع استرس مفید اگر به خوبی مدیریت نشود، ممکن است در ادامه باعث بروز مشکلات روانی، جسمانی و رفتاری شود. دیسترس حرکت در تونل مشکلات است بی‌آن‌که انتهای تونل معلوم باشد. انواع استرس منفی، مانند هیجان شغل جدید که با ترافیکِ رسیدن به محل کار آسیب می رساند؛ ترفیع شغلی و مورد حسادت قرار گرفتن از طرف همکاران، مدیریت یک بیماری مزمن یا تجربه کردن یک ضربه روحی، تعارض در روابط بین‌فردی، تعهدات بیش از حد، مشکلات مالی از جمله استرس های منفی است.

از روی چه نشانه هایی می توان پی برد که فرد دچار استرس شده است؟
در بعد روانی، استرس بیش از حد منجر به کاهش توجه، تمرکز، تصمیم گیری و حافظه کوتاه مدت می شود و ممکن است فرد را دچار نگرانی و مشغولیت ذهنی، پیشگویی های منفی و نارضایتی از خود، محیط و دیگران کند. در بعد جسمانی، استرس به طور مستقیم روی کارکرد اندام های بدن تاثیر می گذارد و باعث اختلالات دستگاه گوارش،‌ التهاب روده، اختلال عملکرد جنسی، نارسایی های قلب و عروق، مشکلات تنفسی، خستگی مفرط و ... می شود.  در بعد احساسی و هیجانی منجر به تحریک پذیری، تند مزاجی، بر آشفته شدن، مضطرب یا هراسان بودن، افسردگی، بدخلقی و ... می شود. در بعد اجتماعی، فرد فعالیتهای تفریحی و گروهی خود را ممکن است رها کند یا از رو‌به‌رو شدن با موقعیت های جدید خودداری کند. در بعد معنوی هم فرد علایق معنوی و عقیدتی خود را از دست می دهد و دچار نوعی تعارض و سردرگمی در درک معنای زندگی می شود.

چه زمانی حادثه یا رویدادی استرس آمیز درک می شود؟
هرگاه رویداد مورد نظر آسیب‌زا باشد یا با تجربیات قبلی فرد شباهتی نداشته باشد؛ هر زمان که حادثه مورد نظر مانند سیل و زلزله غیرمترقبه، غیرقابل پیش‎بینی و کنترل ناپذیر باشد و هرگاه تغییرات ناگهانی مانند از دست دادن یک عزیز یا یک شغل در زندگی فرد بروز کند، یک رویداد یا حادثه استرس آمیز درک می شود.

عوامل موثر در بروز استرس چیست؟
استرس به دلایل زیر ممکن است در انسان رخ دهد:

عوامل درون فردی:
عواملی مانند برخورداری از سلامت روان می تواند در کاهش نشانه های استرس موثر باشد. مولفه های سلامت روان شامل؛ خودپذیر بودن (یعنی با تمام نقائص و توانمندیها فرد خودش را باور داشته باشد)؛ مستقل بودن و عدم وابستگی به دیگران، داشتن استقلال در تصمیم گیری و قسمت های مختلف زندگی؛ داشتن هدف و برنامه برای پیش بردن جریان زندگی؛ تسلط داشتن بر زندگی از طریق پذیرفتن چالش های زندگی و مقابله و برخورد مناسب داشتن است.

عوامل درون خانوادگی:
نداشتن منبع حمایتی در خانواده و درک نشدن و عدم پذیرش بدون قید و شرط (دوست داشتن بدون شرط یعنی اینکه انسان ها را به خاطر خودشان دوست بداریم)، رخ دادن طلاق، بیماری، معلولیت یکی از اعضای خانواده، از دست دادن اعضای خانواده و حتی ازدواج کردن و تولد فرزند می توانند باعث بروز استرس در افراد شوند.

عوامل سازمانی و شغلی:
علاقه نداشتن به کار و ویژگیهای شغلی (مانند: سختی کار، شب زنده داری و ...)، حجم زیاد کار و انجام کارهای تکراری، اختلاف نظرداشتن با همکاران، نقل مکان سازمان به محلی که دور از دسترس فرد باشد، کاهش یا افزایش نیروی انسانی می تواند در بروز استرس نقش داشته باشد.

عوامل فراسازمانی:
نامطمئن بودن وضع اقتصادی یا سیاسی، بی ثباتی و ناکارآمدی قوانین، نامطمئن بودن تکنولوژی، مشکلات مالی و اقتصادی، محل سکونت، رویداهای تاریخی (مانند بیماری همه گیر)، نژاد و قومیت افراد و ... می تواند در میزان فشاری که تحمل می کنیم، نقش داشته باشد.

راهکارهای موثر در پیشگیری از بروز استرس:
1. واقع بین بودن: انتخاب اهداف باید متناسب با سطح توانمندی ها و شرایط موجود باشد. به عبارت دیگر افرادی که توقع زیادی از خودشان دارند، استرس بیشتری را تجربه می کنند.
2. به طور منظم ورزش کردن: روزانه، حداقل 30 دقیقه به ورزش اختصاص داده شود.
3. مشاوره گرفتن: صحبت کردن با افراد متخصص و قابل اطمینان درباره عواملی که باعث بروز استرس شده است و دریافت مشاوره صحیح از آنها، در کاهش استرس بسیار تاثیرگذار است.
4. استراحت و تفریح: گاهی اختصاص دادن زمانی، هرچند کوتاه، برای استراحت و تفریح به خود، علاوه بر اینکه می تواند فرصتی فراهم کند که نگاهی به مشکلات خود بیندازیم و راه حل های بهتری به ذهنمان برسد، کمک می کند انرژی لازم برای شروع دوباره فعالیت ها را به خوبی ذخیره سازی کنیم.
5. اجتناب از استرس بیش از حد: برای داشتن آرامش بیشتر، باید از انجام دادن چند کار همزمان خودداری کرد. حجم زیاد مسئولیت می تواند فرد را با استرس بیشتری مواجه کند. زمانی که فرد خواسته مهم خود را در اولویت قرار دهد و برنامه‌ریزی دقیقی برای فعالیت های روزمره خود داشته باشد، بهتر می تواند از مواجه شدن با استرس خودداری کند. ضرب المثل معروفی در این زمینه وجود دارد "با یک دست نمی توان چند هندوانه را بلند کرد".
6. داشتن خواب کافی: کمبود خواب، فرد را دچار خستگی می کند و مانع از آمادگی لازم برای رویاروی با مشکلات خواهد شد.
7. از سرعت خود کاستن: کسانی که کارهایشان را با آرامش بیشتر و به آهستگی انجام می دهند، کمتر تحت استرس و فشار روانی قرار می گیرند.
8. رعایت رژیم غذایی سالم: مصرف پنج دسته مواد غذایی برای تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن لازم است. حبوبات، غلات، لبنیات، گوشت ها، میوه و سبزیجات، نوشیدن مقادیر کافی آب و نوشیدن های بدون قند در روز، مصرف مکمل های غذایی حاوی کلسیم، ‌ویتامین های گروه B، ویتامین D و امگا3، مصرف حداقل نوشیدن های کافئین دار، محدود کردن مصرف نمک و سدیم در روز و مصرف آجیل ها.

راهکارهای موثرِ مقابله با استرس:
یکی از این تکنیک ها، تمرین تنفس شکمی است. آرام بنشینید یا دراز بکشید. مراحل اجرای تمرین این گونه است: یک دست خود را روی شکم بگذارید. نفس را آرام از بینی به داخل بکشید و تا 5 بشمارید.  تمام حواس خود را متمرکز بر پر شدن ریه های خود کنید. هنگام بازدم، هوا را به آرامی از سینه خارج کنید. شکم دوباره به حالت عادی خود برمی گردد. این تمرین را چندین بار انجام دهید تا به آرامش لازم برسید.
تکنیک دیگر این گونه است: آرام بنشینید یا دراز بکشید. چشم ها را ببندید. از عضلات کف پا و ساق پا شروع کنید. (آگاه باشید و روی عضلات خود تمرکز کنید). عضلات را به مدت 5 ثانیه سفت و 20 تا 30 ثانیه شل کنید. این کار را 5 بار تکرار کنید. همین کار را در مورد عضلات ران، لگن، شکم، قفسه سینه، دست ها، انگشتان، شانه، گردن و سر تکرار کنید. این تمرین را با شل کردن تمام بدن و بعد باز کردن آرام چشم ها تمام کنید.  این تمرین را به مدت 5 روز متوالی و 15 الی20 دقیقه در روز انجام دهید. برای تمرین، محل آرامی را در نظر بگیرید که تمرکز حواستان حفظ شود.

کپی