اخبار آنلاین روزنامه ایران (ایران آنلاین) وابسته به موسسه فرهنگی و مطبوعاتی ایران

  • جمعه ۱۲ آذر ۱۴۰۰

آخرین بار چه زمانی خشمگین شدید؟

آخرین بار چه زمانی خشمگین شدید؟
شهلا شوکت پور روان شناس و استاد دانشگاه

تا به حال برایتان اتفاق افتاده است که از پیدا نکردن یک وسیله؛ از لغو سفرتان توسط راننده تاکسی های اینترنتی، وقتی عجله دارید یا از اینکه شخصی رفتار نادرستی در حضور شما انجام بدهد، خشمگین شده باشید؟ چنانچه پاسخ شما به این پرسش ها مثبت است، فارغ از اینکه سبب خشم شما چه بوده است، با اطمینان می‌توان گفت که اگر یک انسان سالم و متعادل باشید، نباید از آخرین بار که خشمگین شده‌اید، زمان زیادی گذشته باشد.

خشم، هم مانند شادی، حسادت، اندوه، ترس و تعجب، یکی از احساسات طبیعی است که گاه و بی‌گاه به سراغ ما می‌آید و مدتی با ما همراه می‌شود.


ماهیت خشم چیست؟

خشم، یکی از هیجان های پیچیده ما انسان هاست. واکنشی نسبت به ناکامی و بدرفتاری است. همه ما در طول زندگی خود با موقعیت هایی  مواجه  می شویم که هیجان خشم در وجودمان برانگیخته می شود؛ اشکال خشم در این است که اگر چه بخشی از زندگی ماست، ولی ما را از رسیدن به اهدافِ مطلوبمان باز می دارد و می تواند روی سلامت و عزت نفسمان تاثیر منفی داشته باشد.


انواع خشم

خشم انواعی دارد و به نسبت سلامت بودن یا نبودن می توان آن را به دو گروه تقسیم کرد.


خشم سالم

خشم سالم، نشان دهنده آزردگیِ مفیدِ ما است؛  مانند زمانی که بر کسب حقوق طبیعی و قانونی خود پافشاری می کنیم و رفتارهای قاطعانه و جراتمندانه از خود نشان می دهیم.


خشم ناسالم

خشم ناسالم سبب می شود که ما حتی زمان روبه رو شدن با یک موقعیت ساده که بر خلاف میل ما است، رفتار پرخاشگرانه از خود نشان دهیم. خشم ناسلامت باعث آسیب زدن به روابط ما با دیگران در محل کار، زندگی خانوادگی و ... می شود.


چه زمان هایی خشمگین می شویم؟

زمانی که کسی یا چیزی، مانع رسیدن به هدف مان شود؛ وقتی تحقیرمان می کنند یا آن هنگام که مورد تبعیض واقع می شویم؛ مواقعی که مورد بی مهری، فریبکاری یا عهدشکنی نزدیکان، دوستان و ... قرار می‌گیریم؛ آنگاه که نسبت به احساسات، ارزشها؛ توانایی ها و اقتدارِ فردی ما بی اعتنایی می شود؛ یا حتی در مواقعی که مثل دیکتاتور ها فکر می کنیم که مردم همه باید مثل ما بیندیشند و قوانینِ خشک و غیر قابل انعطافی در ذهن خود برای شیوه رفتار یا نوع اندیشه دیگران وضع می کنیم و باورمان این است که تنها نظرات و خواسته های ما منطقی است و شیوه گفتار و رفتار و خواسته های دیگران غیرمنطقی و نادرست است، ذآتش خشم در درون ما شعله می کشد؛ آتشی که اگر به موقع مدیریت نشود، شعله هایش ویرانگر است و دودش به چشم همه می رود؛ اما چه باید کرد؟ اگر قرار باشد مثل همیشه رفتار کنیم، مثل همیشه نتیجه می گیریم؛ گاهی ضروری است که مهارت های ساده ای را بیاموزیم تا نتایج بهتر و دستاوردهای ارزشمندتری به دست بیاوریم.


راهکارهای موثرِ مدیریت خشم

برای اینکه بتوانیم خشممان را به موقع مدیریت کنیم و بر احساسات خود چیره و مسلط باشیم، شیوه های گوناگونی وجود دارد؛ برخی از آنها را در ادامه می خوانید.


ارزیابی اولیه از رویداد

وقتی یک ارزیابی اولیه از رویدادی ناکام کننده و مشکل ساز به عمل می آورید، باید معین کنید، که آیا آن مساله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه؟ همه ما انتظارات و خواسته هایی داریم که همیشه معقول و منطقی نیستند؛ از این رو لازم است که با نقد و سنجشگری موقعیت، به این پرسش، پاسخی شفاف بدهیم.


آرام سازی خود

با استفاده از مهارت تنفس آرام و عمیق، در مدتی کوتاه می توانیم خود را آرام سازیم تا تصمیمات اشتباه و هیجان محور نگیریم.


خلاق بودن از نظر عاطفی

زمانیکه خشمگین می شویم، دارای قدرت انتخاب هستیم که به روش مناسب اجتماعی رفتار کنیم؛ یا بهشیوه هایی نامناسب و ناکارامد پاسخ هایی آنی و هیجانی به رخدادها بدهیم.

در واقع ما می توانیم با خلاقیت عاطفی خود با بهترین شیوه ها و هر بار به گونه ای متفاوت از مرتبه قبل خشم خود را مدیریت کنیم؛ الزاما قرار نیست از الگوهایی همیشگی ابراز خشم کنیم و مانند والدینمان رفتار کنیم.


تخلیه انرژی

تخلیه انرژی، یک فرآیند دو مرحله ای است؛ اولین مرحله آن خارج نمودن فشار و برانگیختگی از بدن است. با کمک تکنیک تمرین تنفس شکمی می توان حالت برانگیختگی را از خود دور کرد، به این ترتیب که در محیطی آرام نشسته و با چشمان بسته روی دم و بازدم خود و حرکات قفسه سینه حین نفس کشیدن دقت می کنیم و در تمام مدت انجام تمرین به چیزی جز فرایند تنفس، فکر نمی کنیم.

روشن است که تخلیه انرژی، به تنهایی باعث نمی شود که منبع ناکامی و بدرفتاری از بین برود؛ اما قدرت بیشتری برای رفتار به ما خواهد داد. مرحله دوم، گام‌هایی است که به حل مساله مربوط می شود. ابتدا مساله را در ذهن خود متصور می شویم و راه هایی را که می توانیم استفاده کنیم،  به خاطر می آوریم. از بین راه حل های موجود، بهترین راه حل را انتخاب می کنیم.

در واقع با در نظر گرفتن پیامدها و نتایج رفتار خود، می توانیم، واکنش صحیح تری از خود نشان دهیم.


کنار آمدن با دیگران

ممکن است گاهی تصور کنیم که دیگران و شرایط زندگی باعث عصبانیت و ناراحتی مان می شوند، در چنین مواقعی کافی است که بپذیریم دیگران نیز حق دارند آنگونه که می خواهند و مطابق با ارزش ها و خواسته های خودشان رفتار کنند.


استفاده از ترجیحات به جای بایدها

بایدهای مطلقی که درباره "خودمان، زندگی و دیگران" تعریف می کنیم، موجب عصبانیت ما خواهد شد. بهتر است به جای اینکه بگوییم دیگران باید به من احترام بگذارند، بگوییم ترجیح می دهم دیگران با من طوری رفتار کنند که دوست دارم؛ در این حالت اگر کسی مطابق میل ما رفتار نکرد، سریع از کوره در نمی رویم و آشفته نمی شویم.


پذیرش ممکن‌الخطا بودن دیگران

اگر بتوانیم این اصل را بپذیریم که همه انسان ها ممکن‌الخطا هستند؛ چنانچه اشتباهی از دیگری مشاهده کردیم، آسیب جدی نمی بینیم؛ چرا که دنیا را از دریچه نگاه وی می بینیم و همدلانه او را درک می کنیم.

پذیرش خود نیز امری ضروری است که بیشتر به عزت نفس ما بازمی گردد؛ اگر عزت نفس و اعتماد به نفس کافی داشته باشیم، با اینکه ممکن است به سبب رفتارهای توهین آمیز دیگران آزرده خاطر شویم، احساس بی ارزشی نمی کنیم و برای دفاع از خود  دست به پرخاشگری نمی زنیم.
مسئولیت احساس آزردگی و پریشانی خود را بپذیرید؛ دیگران را مسئول ناراحتی خود ندانیم.

درست است که دیگران یا شرایط زندگی گاهی، آنگونه که می خواهیم پیش نمی رود، اما در همه حال این ما هستیم که انتخاب می کنیم به نارحتی و عصبانیت خود در برابر این حوادث ادامه دهیم یا خونسردی خود را حفظ کنیم.


تقویت تاب آوری در برابر ناکامی ها

افرادی که تحمل ناکامی کمی دارند، زودتر از دیگران در برابر ناملایمات و آزار دیگران هیجان خشم را تجربه می کنند. همانطور که اشاره شد، برخی از ما باورهای غیرمنطقی و بایدهای مطلقی در زندگی داریم. فکر می‎کنیم که همه چیز باید مطابق میل ما و شرایط همواره باید تحت کنترل ما باشد و اگر اینطور نشود، غیرقابل تحمل خواهد بود. با کمک تغییر باورهای غیرمنطقی خود و تبدیل آنها به ترجیحات می توانیم اوضاع را قابل تحمل تر تصور کنیم.  


چگونه خشم خود را ابراز کنیم؟

ابراز خشم نیز مانند هر اقدام دیگری نیازمند شرایطی مناسب است. برخی از این شرایط را در ادامه این نوشتار بخوانید:


زمان مناسب

در زمان تجربه خشم به سبب رفتار نادرست شخصی دیگر، بهتر است که از او بخواهیم وقتی را اختصاص دهد تا درباره موضوع مورد نظر گفت و گو کنیم. زمانی که آن شخص در حال انجام کار دیگری است، فرصت مناسبی برای مشاجره و حتی گفت و گو نیست.


مکان مناسب

مکان مناسب را بشناسید؛ زمانیکه از فردی عصبانی می شویم، بهترین مکان برای ابراز ناراحتی، مکانی است که بتوان به صورت خصوصی -نه در حضور دیگران- نظر و عقیده خود را با او مطرح کنیم.


شیوه ابراز مناسب

در ذهنتان درباره آنچه می خواهید بیان کنید،  به خوبی فکر کنید و صراحت داشته باشید. سپس به شیوه ای محترمانه و بدون ایجاد احساسات منفی در طرف مقابل خشمتان را ابراز کنید. توجه داشته باشید که ابراز خشم به معنای آوار کردن خشممان بر سر دیگران نیست؛ بلکه  رفتاری است کارامد به مفهوم بیان آن چیزی که ما را عصبانی کرده تا مشکل یا مساله ای حل شود یا سوء تفاهمی رفع شود؛ نه این که رفتاری ناشایست را تلافی کنیم./ ایران‌آنلاین

 

 

 

کپی