- یکشنبه ۵ بهمن ۱۳۹۹
در بحران کرونا سوالات زیادی در مورد میزان ورزش و سطح فعایت‌های فیزیکی، اثرات مثبت و یا منفی و نحوه انجام آن مطرح می‌شود چراکه طرح‌های فاصله‌گذاری اجتماعی و فیزیکی و محدودیت‌های رفت و آمد به‌عنوان یکی از مهمترین روش‌های پیشگیری از گسترش و انتشار این همه‌گیری جنبه‌های مختلف زندگی از جمله ورزش و فعالیت‌های فیزیکی را تحت تاثیر خود قرار داده است.
طبیعتا محدودیت‌ها و اجبار در خانه ماندن در این همه گیری و تغییر در سبک و فعالیت‌های روزمره منجر به یک زندگی با سطح فعالیت فیزیکی کمتر و به عبارتی رفتن به سمت بی‌حرکتی می‌شود که تبعات و اثرات منفی بر سلامتی دارد؛ به‌عنوان مثال داشتن و رفتن به سمت یک زندگی کم تحرک منجر به افزایش ریسک ابتلا به افسردگی، دیابت و حوادث قلبی عروقی می‌شود.
تغییرات ناشی از بی‌حرکتی حتی به دنبال یک هفته کم‌تحرکی خود را نشان می‌دهد. بعنوان نمونه درست بعد از یک هفته بی‌حرکتی، آتروفی و لاغری در عضلات شروع شده و همچنین می‌توان نشانه‌هایی از شروع افسردگی و تغییر خلق و خو را در بسیاری از افراد مشاهده کرد و از دو هفته بعد کاهش حساسیت ارگان‌های بدن به انسولین را شاهدیم.
این در حالیست که فعالیت فیزیکی مستمر علاوه بر جسم، بر سلامت ذهنی و روانی و شناختی فرد اثرات قابل توجهی داشته و علایم افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد. بنابراین حفظ فعالیت‌های فیزیکی و انجام ورزش با رعایت نکات و پروتکل‌های بهداشتی در طول این همه‌گیری ارزشمند است.
نکات مهمتری هم در این زمینه وجود دارد؛ باید گفت ورزش و انجام فعالیت‌های فیزیکی در زمان بحران کرونا اهمیتی بیشتر از موارد ذکر شده دارد از جمله اینکه داشتن برنامه ورزشی منظم نه تنها بر بیماری‌های غیر واگیردار بلکه در پیشگیری از بیماری‌های واگیردار نقش دارد.
بررسی‌ها نشان داده‌‌اند فعالیت فیزیکی و امتناع از چاق شدن درجلوگیری از عوارض و حتی مرگ زودرس در همه گیری‌های هم عفونی موثر است. در مورد کووید۱۹ هم آمادگی کم جسمانی، چاقی و وضعیت سیستم ایمنی بدن از شاخصه‌ها و مولفه‌های ایجاد عوارض و حتی مرگ و میر درآن است و احتمال بستری شدن در افراد چاق مبتلا به کرونا نسبت به سایر افراد بیشتر است.
شدت و وسعت بروز علایم در بیماری‌های عفونی و تنفسی بستگی زیادی به پاسخ سیستم ایمنی بدن دارد و خود این پاسخ ایمنی هم علاوه بر ژنتیک فرد، وابسته به سن، وضعیت تغذیه و فعالیت فیزیکی است و یکی از دلایل اینکه میزان و شدت علایم در افراد پیر و جوان با هم تفاوت دارد همین چگونگی پاسخ سیستم ایمنی آنها ست و روش‌هایی که سیستم ایمنی بدن را سالم و کارا نگه دارد از جمله استراتژی‌های کاهش گسترس این پاندمی است که یکی از روش‌های مهم آن بالا نگه داشتن سطح فعالیت فیزیکی است.
داشتن یک برنامه سیستماتیک تمرینات هوازی و تقویت سیستم ایمنی بدن باعث جلوگیری ازانتشار بیماری از فردی به فرد دیگر خواهد شد. هچنین مطالعات نشان داده‌‌اند فعالیت‌های منظم فیزیکی با کاهش میزان مرگ و میر در اثر آنفلوانزا و ذات‌الریه همراه است.
میزان و گستردگی پاسخ و واکنش سیستم ایمنی بدن به ورزش و فعالیت‌های فیزیکی بستگی به شدت و مدت این فعالیتها دارد؛ در حالی که در زمان اپیدمی انجام ورزش‌های شدید ممکن است فرد را مستعد ابتلا و درگیری با کرونا ویروس نماید، از این‌رو انجام منظم ورزش منظم و با شدت متوسط سیستم ایمنی بدن را کارا‌تر ساخته و منجر به کاهش شیوع و همچنین مدت و شدت بیماری‌های عفونی تنفسی بخصوص عفونت‌های ویروسی می‌شود.
بنابراین در صورت ابتلا به بیماری عفونی کووید ۱۹ افرادی که زندگی فعال‌تری داشته و ورزش‌های ممتد و با شدت متوسط انجام می‌دهند نسبت به افراد بی‌تحرک هم طول مدت بیماری کمتری داشته و هم علایم و نشانه‌های بیماری در آنها از شدت کمتری برخوردار است.
همچنین داشتن فعالیت فیزیکی منظم نه تنها بر کارایی سیستم ایمنی تاثیر دارد، بلکه باعث افزایش قدرت و میزان تحمل عضلات تنفسی و کارایی بهتر آن و بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و حتی انعقادی خون می‌شود که همه اینها در کاهش عوارض و غلبه بدن برکووید ۱۹ تاثیرگذار است.
در زمان محدودیت‌های ترددی و رفت و آمد‌ها قرنطینه خانگی علاوه بر جسم باید از ذهن و روان خود هم مراقبت نمود تا دچار استرس، اضطراب و نگرانی بیش از حد نشویم.
ترس ازاحتمال ابتلا و یا مثبت شدن تست کرونا در بعضی از افراد به اندازه‌‌ای اضطراب‌آور است که سلامت ذهنی و روانی فرد و خانواده را در خطر می‌اندازد، به همین خاطر در کنار توجه به توصیه‌های روانشناسان و روان پزشکان برای غلبه بر این مسایل، ورزش و فعالیت فیزیکی کمک کننده است و نشان داده شده که ورزش بطورمستقیم و غیر مستقیم در کاهش استرس و اضطراب ناشی از احتمال ابتلا و یا ابتلا به کرونا نقش دارد.
بایستی دقت نمود تعدیل و تطبیق میزان ورزش و فعالیت‌های فیزیکی و همچنین توجه به پارامتر‌های پنج‌گانه شدت، نوع، تواتر وحجم فعایت‌های فیزیکی ورزش در طول دوران کرونا اهمیت فراوانی دارد.
یک توصیه کلی، انجام ورزش‌های با شدت متوسط، سه تا پنج بار در هفته به مدت ۳۰ تا شست دقیقه و بطور متوسط ۱۵۰ دقیقه در هفته است. توصیه بعد انجام ورزش در فضاهای باز و مکان‌های خلوت بجای بسته و عمومی با رعایت پروتکل‌های بهداشتی و حفظ فاصله‌گذاری فیزیکی حداقل ۲ تا ۵ متری و عدم چهره به چهره بودن در فضاهایی که فاصله بیش از یک و نیم متر امکان‌پذیر نباشد و همچنین تبدیل ورزش‌های خارج از منزل به ورزش‌های در خانه تا زمان بحرانی بودن اوضاع است.
در منزل هم حتی با وجود فضای فیزیکی کم و نبود تجهیزات و وسایل ورزشی، تبعیت از توصیه سازمان بهداشت جهانی یعنی ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته و با شدت متوسط امکان پذیر است؛ حرکات ساده‌‌ای مثل اسکات، پل زدن، ورزش‌های کمری و حتی نشستن و برخواستن از روی صندلیاز جمله حرکات ورزشی مناسبی است که با توجه به آمادگی جسمانی فرد می‌توان هر حرکتی را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام داد و با فاصله استراحت یک دقیقه‌‌ای تا ۵ بار آنها را تکرار کرد.
نمونه‌های دیگری از ورزش‌های مناسب در منزل شنای سوئدی، دراز و نشست، حرکت پروانه و یا ورزش‌هایی نظیر یوگا، پیلاتس است و در بهترین حالت ترکیبی از ورزش‌های قدرتی و هوازی شامل قدم زدن، دویدن درجا، تردمیل، استفاده از دوچرخه ثابت و همچنین بالا و پایین رفتن از پله (بشرط سلامت زانو‌ها) و همچنین ورزش‌های مقاومتی و تعادلی است.
برای این‌گونه تمرینات درصورتی که فرد تجهیزات زیادی یا مواد خاصی برای آموزش نداشته باشد، تمرینات وزنه‌‌ای مانند نگه داشتن صندلی، نشستن و بلند شدن از روی صندلی یا حمل وسایلی با وزن سبک و متوسط (سبزیجات، برنج، آب و غیره) یا ورزش‌های تعادلی مانند راه رفتن روی یک خط روی زمین، راه رفتن روی انگشتان پا یا پاشنه پا و یا گذشتن از موانع ساده توصیه می‌شود. بهتر است ورزش‌های مقاوتی و تعادلی را ۲ بار در هفته و در رژیم ورزشی خود جای داد و از ورزش‌های کششی ساده و چند دقیقه‌‌ای برای گرم کردن و سرد کردن بدن در ابتدا و انتهای ورزش سود برد.
برای کسانی که از قبل زندگی کم تحرکی داشته‌‌اند مدت و شدت ورزش را باید در طول چندین هفته به سطح متوسط و ایده‌آل برسانند و برای افرادی هم که علاقه زیادی به ورزش ندارند انجام بعضی از فعالیتها به اندازه ورزش‌های با شدت متوسط تاثیر گذار خواهد بود و از این طریق می‌توانند سطح فعالیت‌های فیزیکی خود را بالا نگه دارند؛ جاروکشیدن، جاروبرقی، نجاری ساده، تمیز کردن پنجره‌ها و یا چمن زنی از جمله این فعالیت هاست.
علاوه بر موارد یاد شده؛ ماندن در خانه و دور کاری منجر به افزایش زمان نشستن شده و بایستی با انجام حداقل ۳ دقیقه ورزش سبک، مدت زمان طولانی نشستن را شکست.
در صورت ابتلا به کووید ۱۹ در بیماران بدون علامت با تست مثبت و یا با علایم بسیار خفیف نیز توصیه به انجام ورزش‌های سبک قدرتی، کششی و تعادلی در مدت زمان کمتری می‌شود ولی افرادی که علایم تب، گلودرد شدید، تنگی نفس، بدن درد و خستگی عمومی دارند از انجام ورزش خودداری کنند و بعد از اینکه حد اقل ۷ روز از بهبود علائم گذشته و درصد اشباع اکسیژن خون و سرعت تنفس طبییعی شد می‌توانند فعالیت فیزیکی را با نصف میزان شدت و مدت قبل از بیماری شروع کرده و به‌تدریج افزایش دهند و در صورت احساس تپش قلب، درد سینه و یا تنگی نفس حین ورزش در هر مرحله‌‌ای ورزش را قطع و با پزشک خود مشورت کنند چراکه ممکن است کرونا سایر سیستم‌های بدن را هم درگیر کند.
بجز التهاب عضلات قلب که شرایط خاص خود را دارد، در صورتی که در دوران ابتلا نشانه‌هایی از درگیری سیستم قلبی عروقی محرز شد حداقل زمان برگشت به فعالیت فیزیکی دو تا سه هفته بعد از بهبودی است.
در وزشکاران حرفه‌‌ای و نیمه حرفه‌‌ای که تمرینات با شدت بالا داشته‌‌اند در صورت مثبت شدن تست کووید ۱۹، اگر بی‌علامت باشند بایستی تا دو هفته از تمرینات اولیه دور باشند و اگر درطی این دو هفته بی‌علامت ماندند برگشت به تمرین مانعی ندارد. در ورزشکاران با علایم خفیف بعد از دو هفته از خاتمه علایم و به شرط سلامت سیستم قلبی عروقی می‌توانند به تمرینات خود برگردند و درصورت شدید بودن علایم و بستری شدن، به دلیل احتمال زیاد التهاب عضلات قلب تا انجام یک بررسی کامل و اطمینان از درمان التهاب عضلات قلب (میوکاردیت) برگشت به فعالیت‌های اولیه خطر ساز است که این مدت دوری از تمرینات حرفه‌‌ای ممکن است گاهی ۳ تا ۶ ماه باشد./ ایران‌آنلاین