اخبار آنلاین روزنامه ایران (ایران آنلاین) وابسته به موسسه فرهنگی و مطبوعاتی ایران

  • چهارشنبه ۵ آذر ۱۳۹۹

کاهش اضطراب به همراه موسیقی

کاهش اضطراب به همراه موسیقی
شهرزاد عبدیه روانشناس

در روزگاری که شنیدن و خواندن اخبار بد جزئی از زندگی بیشتر ما شده و کرونا هم به انزوا و استرس خیلی از ما دامن زده است؛ باید به دنبال راه‌هایی برای کاهش و مدیریت اضطراب و استرس خود باشیم. اما چگونه؟ مگر می‌شود، جلوی اخبار ناگواری را که گاه تأثیر مستقیمی با معیشت و زندگی ما دارند گرفت؟ مگر می‌شود نگران ابتلای عزیزانمان به کرونا نباشیم؟


واقعیت این است که گاهی ما کنترل زیادی روی شرایط نداریم به طور مثال ما نمی‌توانیم بیماری کرونا را ریشه‌کن کنیم و تنها با رعایت نکات بهداشتی قادریم احتمال ابتلا به این بیماری را کاهش دهیم. با این حال آیا مدام به کرونا فکر کردن و نگران بودن، می‌تواند از این بیماری پیشگیری کند؟! به طور حتم خیر. تنها دستاوردی که نگرانی و استرس بیش از حد برای ما دارد، به خطر انداختن سلامت روانمان است.
یکی از راه‌هایی که به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند تکنیک تن آرامی است. این تکنیک روش‌های مختلفی دارد که با یک جست‌و‌جوی ساده در اینترنت می‌توانید از این روش‌ها آگاه شوید. یکی از روش‌های
تن آرامی، تمرکز روی قسمت‌های مختلف بدن و انقباض و سپس رها کردن عضلات به همراه تنفس عمیق است.
ابتدا فضای آرامی در منزل را انتخاب کنید سپس نوبت انتخاب یک موسیقی مناسب است. موسیقی منتخب شما باید آرامش بخش باشد؛ موسیقی‌های بدون کلام کلاسیک مانند آثار موتزارت گزینه‌های خوبی هستند. روی زمین یا تخت دراز بکشید یا روی یک صندلی راحت بنشینید. چشم‌هایتان را ببندید و در حالی که به موسیقی گوش می‌دهید چند نفس عمیق بکشید و روی دم و بازدم خودتان تمرکز کنید. با یک دم عمیق همه توجه خودتان را به انگشتان پاهایتان بدهید و سپس در حالی که آرام هوا را با دهان از ریه‌هایتان خارج می‌کنید، انگشتان پاها را شل و ریلکس کنید. سپس به ترتیب کف پاها، ساق‌ها، ران‌ها، عضلات باسن و شکم، سینه، دست‌ها، بازوها، گردن و عضلات صورت را به صورت آگاهانه و همراه با دم و بازدم منقبض کرده و رها کنید. در هربار رها کردن عضلات، تصور کنید که تنش‌ها را نیز را رها کرده و همراه بازدمتان به بیرون می‌دهید.
وقتی همه عضلاتتان را منقبض و رها کردید، همان‌طور که هنوز چشم‌هایتان بسته است، همه تمرکز خود را به نفس‌هایتان بدهید. به آرامی هوا را از بینی به ریه هایتان بدهید و چند ثانیه نگه دارید سپس آرام بازدم را از بینی خارج کنید. همزمان شروع به تصویرسازی ذهنی کنید و خودتان را جایی که دوست دارید مثلاً کنار دریا، زیر سایه درختان یا خوابیده روی شن‌های کویر تصور کنید. حتی می‌توانید به یک خاطره لذت بخش فکر کنید. شاید در ابتدا تمرکز کردن برایتان راحت نباشد و مدام فکرتان منحرف شود، ناامید نشوید چون تمرکز کردن هم مانند هر مهارت دیگری نیاز به تمرین دارد. هربار که ذهنتان منحرف شد، آگاهانه دوباره سعی کنید تمرکزتان را به دست بیاورید. در انتها مجدد چند دم و بازدم عمیق و آگاهانه داشته باشید و به آرامی چشم‌هایتان را باز کنید، شاید هم در انتها آنقدر جسم و روحتان آرام شده باشد که ترجیح بدهید، کمی بخوابید.‌

کپی